KJe Ik heb mijn enkel verzwikt, wat nu?
Het zal je maar overkomen: Je verzwikt je enkel! Het voelt als een scherpe pijn aan de buitenkant van je enkel. Dat is naar en pijnlijk. Je bent van slag en jouw plannen voor die dag zijn in 1 klap niets meer waard. Mat nu? Ik leg je in deze Blog uit wat je moet doen om weer te genezen van die vervelende verzwikte enkel!
Een verzwikte enkel, wat is dat?
Een verzwikte enkel betekent dat de banden rond je enkel zijn uitgerekt of zelfs gedeeltelijk zijn gescheurd. Het overkomt je meestal wanneer je voet naar binnen of naar buiten wordt verdraaid. Dit komt doordat je enkel een onnatuurlijke beweging maakt. Dit gebeurt tijdens het sporten, wandelen of als je je verstapt.
Wat voel je bij een verzwikte enkel?
- Pijn
- Zwelling
- Je ziet blauwe plekken
- Beperkte beweging
- Instabiliteit
Wat moet je doen na de verzwikking?
De eerste paar uur en dagen na het verzwikken van je enkel zijn cruciaal voor het herstel. Hier zijn de stappen die je moet volgen:
- IJs aanbrengen
Hop, IJs erop!. Je zwelling wordt hierdoor minder en de pijn wordt dragelijker. Leg het ijs in een doek (om bevriezing van de huid te voorkomen) en houd het ongeveer 15 tot 20 minuten tegen je enkel. Dit moet je elk uur herhalen tot 48 uur na de verzwikking. - Dan: rust nemen
De dokter sust: “Geef je enkel rust”. Zoek de grenzen van de pijn niet op! Dit kan de blessure verergeren. Blijf zoveel mogelijk zitten waar je zit of liggen waar je ligt en vermijd zware activiteiten.
- Compressie
Nu de sessie ‘Compressie’ Wikkel een elastische zwachtel om je enkel om de zwelling te verminderen. Doe dit stevig om de enkel maar hé….. niet té strak hè! De bloedcirculatie heeft ook nogh wat ruimte nodig!
- Elevatie
Gewoon héél droog ‘voet omhoog’, Je kunt dit op allerlei manieren proberen en wat het beste bij je past (kussen, beddensteun omhoog etc.). Als het niveau van je enkel boven je hart ligt. Zo kan het overtollige vocht door de zwaartekracht wegstromen en wordt de zwelling minder.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Vrijwel altijd is net niet nodig om een arts te raadplegen. Soms kun je dat echter beter wel doen.
Wanneer bel je de huisarts:
- Bij zeer ernstige pijn: 9-10 op de pijnschaal (van 10) en als je helemaal niet op je voet kunt staan. Er kan nu sprake zijn van een breuk in plaats van een verzwikking.
- De zwelling wordt na een paar dagen niet minder: Wanneer de zwelling na een paar dagen niet minder of zelfs erger wordt, is het belangrijk om medische hulp in te schakelen.
- Blauwe plekken: Als de verzwikte enkel erg blauw wordt of als er een rare vorm aan de enkel ontstaat. Dit kan wijzen op een ernstige blessure.
- Je enkel is en blijft instabiel: Is je verzwikte enkel na een paar weken nog steeds pijnlijk en instabiel? Laat een fysiotherapeut je helpen met oefeningen. Hij kan je helpen om de kracht en stabiliteit te herstellen!
Herstellen
Om tot een herstel van een verzwikte enkel te komen moet je veel geduld hebben. Bij een milde verzwikking moet je rekenen op paar dagen tot een week dat je weer voorzichtig kan beginnen met bewegen. Bij een ernstigere verzwikking duurt het weken tot maanden.
- Fysiotherapie
Is je enkel na een paar weken nog steeds pijnlijk, of heb je nog steeds moeite om je normale activiteiten te hervatten, moet je fysiotherapie overwegen. Een fysiotherapeut is opgeleid om je te helpen met oefeningen om de spieren rond je enkel te versterken en je mobiliteit te verbeteren.
- Thuis oefenen helpt je bij het herstel
Kracht en flexibiliteit van je enkel krijg je terug door veel thuis te oefenen. De volgende oefeningen kun je hiervoor gebruiken:
- Enkelcirkel: Zit op een stoel en beweeg je voet in cirkels, eerst met de klok mee en daarna tegen de klok in.
- Tenen op en neer bewegen: Ga zitten met je voet op de grond en til je tenen op, houd ze een paar seconden omhoog en laat ze dan weer zakken.
- Tenen optrekken: Terwijl je zit, trek je tenen naar je toe en houd deze positie even vast.
- Stabilisatie en steunen van je enkel
Jouw fysiotherapeut kan je adviseren om tijdens de herstelperiode een enkelbrace of steun te dragen. Je enkel stabiliseert hierdoor sneller en je voorkomt verdere verzwikkingen. Vraag je fysiotherapeut of arts om advies over welke brace geschikt is voor jou.
Vermeid de volgende acties:
- Ga niet te snel weer beginnen met sporten!
- Het dragen van hoge hakken of instabiele schoenen
- Onregelmatige ondergronden
Hoe voorkom je een nieuwe verzwikking?
Het klinkt wel logisch: Heb je eenmaal je enkel verzwikt dan kun je hier jaren lang last van houden in die zin dat je de enkel makkelijk opnieuw verzwikt. Deze heeft namelijk een behoorlijk klap te verduren gehad. Neem daarom maatregelen om niet weer een nieuwe verzwikking mee te maken!
- Regelmatig oefenen: Blijf regelmatig oefeningen doen om de kracht en stabiliteit van je enkel te behouden.
- Stevige schoenen dragen: Koop stevig, goed passend schoeisel!
- Pas op voor ruwe ondergronden: Heb je een zwakke enkel? Wees dan extra voorzichtig bij het lopen op ruwe terreinen.
- Warming-up is cruciaal: Bij sporten is een goede warming-up cruciaal vooral voor je enkels.
Conclusie
Kijk, het beste kun je natuurlijk gewoon heel voorzichtig zijn op straat en bij sporten en voorkomen dat je je enkel verzwikt. Maar door verstandig met een verzwikking om te gaan kan deze meestal goed herstellen. Volg de juiste stappen, en neem voldoende rust. Overschat jezelf niet. Meestal ben je met een aantal weken weer de oude. Ga niet over grenzen en twijfel je, raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut!
0 reacties